Zu viel, zu fett, zu träge?
Mit der richtigen Ernährung mentale Leistungsfähigkeit fördern
Unser Gehirn braucht jede Menge Energie und gesunde Nervenzellen, um optimal zu funktionieren. Die richtige Ernährung schützt die Zellen und fördert unsere mentale Gesundheit. Was, wie viel, wie oft? Hier einige Tipps.
"Treibstoff" für das Gehirn
Gezielte Aktivierung, eine gute Versorgung mit Nährstoffen und die Abwesenheit von Störfaktoren unterstützen die Funktionsfähigkeit des Gehirns. Wie wichtig es für die mentale Fitness ist, was und wie viel wir zu uns nehmen, wird nach Ansicht von Dr. Siegfried Lehrl,
Vorsitzender der Gesellschaft für Gehirntraining (GfG), bisher unterschätzt.
Denn Ernährungsgewohnheiten wirken sich unmittelbar auf die Kapazität des Arbeitsspeichers und damit auf die geistige Leistungsfähigkeit aus.
Zur Erhaltung seiner vollen Funktionalität und zum Schutz vor Zellschädigungen benötigt der Körper eine Reihe von Stoffen,
die mit der Nahrung aufgenommen werden: Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine, Mineralien und Fette. Die grundlegendste Ressource, die unser Gehirn braucht, um leistungsfähig zu sein, ist Energie, die in For
m von Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung steht. ATP ist der "Treibstoff " für die "Grauen Zellen" und wird in den
Mitochondrien, den "Kraftwerken der Zelle" aus Glukose und Sauerstoff gebildet.
Zauberwort "nährstoffdichte" Lebensmittel
Lebensmittel, die zum einen viele dieser Nährstoffe, zum anderen aber wenige Kalorien enthalten, unterstützen die zellbiologischen Vorgänge im Körper. "Nährstoffdicht" nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) diese Produkte. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
Sie sollten, so empfehlen Ernährungs- und Hirnforscher, in fünf bis zu sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Da auf diese Weise der Blutzuckerspiegel nie zu weit absinkt, können wir uns länger konzentrieren und sind insgesamt leistungsfähiger.
Die Eckpfeiler "hirngerechter" Ernährung
"Konzentrationshelfer" für das Gehirn sind Kohlenhydrate. Aus ihnen gewinnt der Körper Glukose, die er zur Energieproduktion braucht. Sie kommen vornehmlich in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornprodukten vor. Sie sind unterschiedlich komplex, was Unterschiede in ihrer Wirkung nach sich zieht. Einfachere Glukose, wie sie z.B. in Honig enthalten ist, macht schnell fit, hält aber in der Wirkung nicht lange vor. Die Wirkung der komplexen Kohlenhydrate, z.B. in Vollkornbrot, entfaltet sich zwar langsamer, hält dafür aber auch länger an - nämlich bis zu mehreren Stunden.
Vitamine schützen die Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale und sind wahre Stresskiller. Das gilt vor allem für die Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B6 und B12) und das Vitamin E. Vitamin-Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und Gemüse wie Brokkoli, Paprika oder Pilze, aber auch Fleisch und Milchprodukte. Nüsse, Mandeln und Pistazien sind ebenfalls reich an Vitaminen.
Nicht umsonst empfiehlt die DGE, bis zu 650 Gramm Obst und Gemüse täglich zu essen.
Mineralien und Spurenelemente wie Magnesium, Kalzium und Zink setzen die Reihe der Stresskiller fort. Magnesium ist in Fisch, Hülsenfrüchten und dunklem Blattgemüse enthalten. Fettarme Milchprodukte liefern Kalzium und das Spurenelement Zink steckt z.B. in Fleisch, Leber, Käse und ebenfalls in Vollkornprodukten.
Für die Bildung von Botenstoffen, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen wichtig sind, benötigt der Körper Eiweiße. Sie finden sich z.B. in Tofu und Hülsenfrüchten, aber auch in Fisch, Geflügel und Milchprodukten.
Und nicht zu vergessen: Auch Fett braucht der Körper unbedingt, und zwar in Form von ungesättigten Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen oder auch in Fisch zu finden sind. Die ungesättigten Fettsäuren halten die Zellwände elastisch und beeinflussen, wie im Fall der Omega-3-Fettsäuren, die Produktion und Freisetzung von Botenstoffen.
Zu guter Letzt: Flüssigkeitsmangel nehmen die Nervenzellen übel. Nur wenn der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, ist eine gute Durchblutung gewährleistet. Das Gehirn erhält entsprechend Sauerstoff und arbeitet optimal. Mindestens zwei Liter Wasser pro Tag ist die empfohlene Menge.
Allgemein gilt: Eine abwechslungsreiche Ernährung, fettarm und mit viel Obst und Gemüse unterstützt nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Fitness.
Quelle: Nach Informationen von Gesellschaft für Gehirntraining e.V. (GfG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE)
Autor: Sabine K.
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